Det kan være nemt og lækkert at få nok protein på en vegetarisk kost med de rigtige opskrifter. Vegetariske måltider med højt proteinindhold er fyldt med essentielle aminosyrer, fibre og vitaminer og er ideelle til at give din krop brændstof, holde dig mæt og opbygge muskler. Her er nogle velsmagende og næringsrige vegetariske retter med højt proteinindhold, som kan inspirere dig til dit næste måltid.
1. Salat med kikærter og quinoa
Ingredienser: Quinoa, kikærter, agurk, cherrytomater, peberfrugt, rødløg, friske krydderurter, citronsaft, olivenolie, salt og peber.
Hvorfor det er proteinrigt: Quinoa er en af de få plantebaserede kilder, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer, hvilket gør det til et komplet protein. Kikærter giver et ekstra proteinboost og giver dig omkring 15 g protein pr. portion.
Sådan gør du:
- Kog quinoaen efter anvisningen på pakken, og lad den køle af.
- Bland kogt quinoa med kikærter, hakkede grøntsager og friske krydderurter som persille eller koriander.
- Dryp citronsaft og olivenolie over, krydr med salt og peber, og vend rundt.
- Serveres afkølet som et let, men mættende måltid.
2. Tofu wokret med grøntsager og brune ris
Ingredienser: Tofu, peberfrugt, broccoli, sukkerærter, gulerødder, hvidløg, ingefær, sojasauce, sesamolie og kogte brune ris.
Hvorfor det har et højt proteinindhold: Tofu, som stammer fra sojabønner, er et kraftværk af protein med ca. 20 g protein pr. kop. Sammen med brune ris giver det et komplet udvalg af aminosyrer til et afbalanceret måltid.
Sådan gør du:
- Sauter tofu i tern på en pande med lidt sesamolie, indtil den er gyldenbrun.
- Tilsæt hvidløg og ingefær, vend derefter de hakkede grøntsager i, og steg dem under omrøring, til de er møre og sprøde.
- Rør sojasauce i efter smag, og servér på en bund af kogte brune ris for at få et afbalanceret, proteinrigt måltid.
3. Linser og grøntsager i karry
Ingredienser: Linser, kokosmælk, tomater i tern, løg, hvidløg, ingefær, gulerødder, spinat, krydderier (karrypulver, gurkemeje, spidskommen) og koriander til pynt.
Hvorfor den har et højt proteinindhold: Linser giver omkring 18 g protein pr. kop. Kombineret med næringstætte grøntsager er denne karryret mættende og fyldt med protein og fibre.
Sådan gør du:
- Sautér løg, hvidløg og ingefær i en gryde, indtil de dufter, og tilsæt så krydderier.
- Rør linser, tomater i tern og kokosmælk i, og lad det simre, indtil linserne er møre.
- Tilsæt gulerødder, og kog, til de er bløde, og rør spinat i til sidst.
- Serveres varm, pyntet med koriander, og er en hyggelig, proteinrig ret.
4. Tacos med sorte bønner og søde kartofler
Ingredienser: Sorte bønner, søde kartofler, tacokrydderi, tortillas, avocado, salsa, strimlet salat og limebåde.
Derfor er den proteinrig: Sorte bønner indeholder ca. 15 g protein pr. kop. Kombineret med næringsrige søde kartofler og fuldkornstortillas er disse tacos mættende og næringsrige.
Sådan gør du:
- Steg søde kartofler i tern med et dryp olivenolie og tacokrydderi, indtil de er møre.
- Varm sorte bønner på en pande med krydderier, hvis det ønskes.
- Saml tacos med sorte bønner, ristede søde kartofler, avocado, salsa og salat. Pres limesaft på toppen for ekstra smag.
5. Græsk yoghurtparfait med chiafrø og bær
Ingredienser: Græsk yoghurt, chiafrø, blandede bær (jordbær, blåbær, hindbær), nødder og honning (valgfrit).
Hvorfor den har et højt proteinindhold: Græsk yoghurt giver ca. 10 g protein pr. halve kop, og chiafrø tilføjer ekstra protein og fibre. Kombinationen er perfekt til morgenmad eller som mellemmåltid, mens du spil casino online.
Sådan gør du:
- Læg græsk yoghurt, friske bær og et drys chiafrø i en skål eller et glas.
- Top med hakkede nødder og evt. et dryp honning for at give sødme.
6. Fyldte portobellosvampe med spinat og ricotta
Ingredienser: Store portobellosvampe, ricottaost, spinat, hvidløg, parmesanost, salt, peber og friske krydderurter.
Hvorfor den er proteinrig: Ricotta- og parmesanost tilfører protein, mens spinat giver ekstra næringsstoffer. Dette måltid er lækkert og mættende.
Sådan gør du:
- Sauter hvidløg og spinat, indtil de er visne, og bland dem derefter med ricotta og parmesan.
- Fordel blandingen i rensede portobellosvampe, og bag dem ved 375°F i ca. 20 minutter, eller indtil svampene er møre.
- Servér som hovedret eller tilbehør, pyntet med friske krydderurter.
7. Chana Masala (indisk gryderet med kikærter)
Ingredienser: Kikærter, løg, tomater, hvidløg, ingefær, krydderier (koriander, spidskommen, gurkemeje, chilipulver) og koriander til pynt.
Hvorfor den er proteinrig: Kikærter er en fantastisk proteinkilde med omkring 15 g pr. kop, og de er alsidige nok til at bære den rige, krydrede smag i denne ret.
Sådan gør du:
- Sautér løg, hvidløg og ingefær, tilsæt derefter krydderier, og kog dem, indtil de dufter.
- Tilsæt kikærter på dåse eller kogte kikærter og tomater, og lad det simre, indtil det tykner.
- Pynt med koriander, og server med basmatiris eller naan for et komplet måltid.
8. Edamame og grøntsagsrørepølse
Ingredienser: Edamame, peberfrugt, sukkerærter, gulerødder, hvidløg, ingefær, sojasauce og sesamolie.
Hvorfor det er proteinrigt: Edamame indeholder omkring 17 g protein pr. kop. Sammen med farverige grøntsager udgør denne stir-fry et nærende måltid med højt proteinindhold.
Sådan gør du:
- Svits hvidløg og ingefær i sesamolie, tilsæt derefter hakkede grøntsager, og svits dem, til de er møre og sprøde.
- Tilsæt edamame, og smag til med sojasauce.
- Serveres varm med eller uden brune ris.
9. Smoothie-bowl med højt proteinindhold
Ingredienser: Plantebaseret proteinpulver, frosne bananer, mandelmælk, peanutbutter, chiafrø og en håndfuld bær eller nødder til topping.
Hvorfor den er proteinrig: Med proteinpulver og chiafrø har denne smoothie bowl et højt proteinindhold, som gør den perfekt til morgenmad eller efter træning.
Sådan gør du:
- Blend proteinpulver, frossen banan, mandelmælk og en skefuld jordnøddesmør til en tyk masse.
- Hæld det i en skål, og top med bær, chiafrø og nødder.
10. Paneer- og grøntsagsspyd
Ingredienser: Paneer, peberfrugt, løg, courgette, cherrytomater, olivenolie, salt, peber og friske krydderurter.
Hvorfor det er proteinrigt: Paneer, en indisk ost, indeholder ca. 14 g protein pr. halv kop. Sammen med grøntsager er disse spyd en nærende og grillvenlig ret.
Sådan gør du:
- Skær paneer og grøntsager i tern, og vend dem med olivenolie, salt og peber.
- Sæt dem på spyd, og grill dem, indtil paneer er gylden, og grøntsagerne er møre.
- Servér med yoghurtdip eller en smule citron.
Afsluttende tanker
Vegetariske retter med højt proteinindhold er ikke kun næringsrige, men også fyldt med forskellige smage og teksturer. Med disse opskrifter kan du nyde en række måltider, der opfylder dit proteinbehov uden kød, hvilket gør det nemt at opretholde en afbalanceret og lækker vegetarisk kost.
