På fyrre minutter kan kroppen nå at optage rene kulhydrater fra en drik eller fra frugt. Den kan ikke nå at fordøje fedt eller ret meget protein. Det er hele svaret, og det gør valget mellem kampene enklere, end de fleste tror: væske og hurtige kulhydrater, ikke mad.
Hvorfor timingen ser sådan ud
Væske forlader mavesækken hurtigst — en tynd drik er væk på tyve til tredive minutter. Frugt og andet med lavt fedtindhold tager tredive til tres. Et almindeligt måltid med fedt og protein tager to til fire timer.
Fedt er den langsomste faktor, fordi det bremser tømningen af mavesækken. Det er derfor en energibar med nødder og chokolade er et dårligt valg i en kort pause, selv om den indeholder præcis den energi, man har brug for. Energien er der; den kommer bare først frem efter kampen.
| Hvad | Tid i mavesækken | Egnet i en pause på 40 min. |
|---|---|---|
| Sportsdrik eller saftevand | 15-30 min. | Ja — bedste valg |
| Banan, moden | 30-45 min. | Ja |
| Rosiner eller tørret frugt | 30-45 min. | Ja |
| Lyst brød med marmelade | 40-60 min. | Ja, hvis pausen er i den lange ende |
| Energibar med nødder | 60-120 min. | Nej |
| Sandwich med pålæg | 2-3 timer | Nej |
| Proteinshake | 45-90 min. | Nej — gem den til efter |
Salt er den oversete del
I en hal med høj luftfugtighed sveder man mere, end man tror, og sveden indeholder natrium. Drikker man kun rent vand gennem en hel dag, falder saltkoncentrationen i blodet, og det giver træthed og i værste fald kramper.
Det er let at løse: en sportsdrik med elektrolytter, en håndfuld saltede nødder efter dagens sidste kamp, eller ganske enkelt salt på maden til frokost.
Væske er vigtigere end mad i en kort pause
Et væsketab på omkring to procent af kropsvægten kan måles på præstationen — reaktionstid og præcision falder, før man selv mærker tørst. For en person på 75 kilo svarer det til halvanden liter, og det er ikke svært at svede i en hal på et par timer.
Den praktiske metode er at veje sig før og efter en hård træning et par gange. Vægttabet er stort set udelukkende væske, og det giver et personligt tal at planlægge efter — folk sveder meget forskelligt, og en generel anbefaling rammer derfor de fleste forkert.
Drik løbende gennem dagen frem for meget ad gangen. Mavesækken tømmer omkring 6-8 dl i timen, og drikker man mere, står resten og skvulper. Små mængder hvert kvarter er både mere effektivt og mere behageligt at spille på.
Efter sidste kamp
Her ændrer alt sig. I den første time efter belastning er kroppen bedst til at genopfylde, og nu skal der både kulhydrat og protein til. Det er også nu, en sandwich, en proteinshake eller et rigtigt måltid giver mening — det er kun i pausen, de er forkerte.
En tommelfingerregel er cirka en gram kulhydrat per kilo kropsvægt plus 20-25 gram protein inden for en time. For en person på 75 kilo svarer det til to boller med skinke og et glas mælk.
Prøv planen til træning først
En turneringsdag er det dårligste tidspunkt at opdage, at man ikke kan tåle en bestemt sportsdrik. Kør den samme plan igennem til to-tre træninger, før du bruger den til noget, der tæller.
Udstyret spiller også ind
Padelbattet er også en konditionsfaktor
Jo mere effektivt slaget er, jo mindre energi bruger man per point. Et bat, der er for tungt eller for hovedtungt til ens teknik, koster reelt kondition over en hel dag, fordi hvert eneste slag kræver mere arbejde. Det gælder også valget af padelbat. Vil man kigge på det, findes der oversigter over, hvordan man finder det rigtige padel bat ud fra niveau, vægt og balance — og på en dag med fem kampe er det en større faktor, end folk regner med.
