En sund livsstil kan i en travl hverdag være svært at opnå. Langt de fleste starter med at ændre deres kost, da impact på kalorieindtaget givetvis er størst. At spise madretter med færre kalorier kan til gengæld være en hård øvelse. I denne artikel kommer vi med nogle gode råd til, hvordan du kan opnå et vægttab uden at gå på kompromis med kosten.
Løb er den bedste metode for de fleste danskere
Alt afhængigt af alder så kan du opnå et fornuftigt kalorietab ved at bevæge din krop. Nogle vælger at gå til sport som fodbold, håndbold eller svømning, og andre foretrækker at gå i det lokale fitnesscenter, hvor kroppen kan trænes med vægte, på maskiner eller løbebåndet kan komme i brug.
Alt motion er godt for et kalorietab. Men hvis du ønsker at fremskynde processen, anbefales det kraftigt at vælge løb som aktivitet. Det er en af de mest effektive metoder, da tilgængeligheden af løb er højt versus andre aktiviteter. Denne undersøgelse fra SDU bekræfter påstanden.
Motion er dog ikke kun godt for din forbrænding. Ved at motionere sætter du også gang i en proces, der gavner kroppens forskellige organer.
Er du helt utrænet, så begyndt langsomt med at løbe en nogle minutter to gange om ugen. Har du været svømmer eller anden idrætsgren, har du sikkert en fremragende kondition men ikke nødvendigvis stærke knogler og led.
En fodboldspiller til gengæld må forventes at have stærke sener, men måske knap så god en kondition, oplyser Michael Krüger fra SDU.
– Det lyder banalt. Men det er en udbredt fejl at tro, at træningen skal gøre ondt, før den er effektiv. Det medfører i stedet øget risiko for en overbelastningsskade. Og er man meget overvægtig, bør man måske cykle sig i form i stedet, fordi det ikke er så hårdt for leddene, påpeger han.
Fakta om træning og løb
- Du forbrænder 1 kcal. pr. kg pr. km. Vejer du 70 kg, og løber du 12 km, forbrænder du 70 x 12 = 840 kcal.
- Du styrker knogler og led, lunger og kredsløb samt hjertet.
- Du får lavere hvilepuls og blodtryk.
- Du får lavere kolesteroltal.
- Du får højere insulinfølsomhed.
En af de ting som mange eksperter anbefaler er restitution. Det er bedre, at tage det i små bidder end at starte hårdt med løbet og ikke komme i den rigtige rutine. Musklerne har brug for restitution, og det har hjernen også. Brug evt. en massagepistol til at give musklerne tryk således, du får alle myoserne væk (kilde).
Her er et program til en god træningsuge:
Mandag: 45-60 min. lavintens træning såsom powerwalk, jogging eller cykling.
Tirsdag: Masser af hverdagsaktivitet: Tag trappen i stedet for elevatoren, stå op på arbejde og gør rent derhjemme.
Onsdag: 45-60 min. styrketræning med fokus på de store muskelgrupper.
Torsdag: Masser af hverdagsaktivitet.
Fredag: 45-60 min. lavintens træning.
Lørdag: Intervaltræning: Varm op i 5-10 min., lav 8 x 30 sekunders sprint med 2 min. aktiv pause imellem, og slut af med 10 min. let aktivitet. Du vælger selv, om du vil løbe, cykle, ro i romaskine eller noget hele fjerde.
Søndag: Gå eller cykl en lang tur, gerne 10-15 km.
