Fald hurtig i søvn med disse 5 lækre og søvndyssende opskrifter. Tryptofan, magnesium og melatonin er naturlige stoffer, der gør dig dejlig søvnig og bidrager til god søvn. Spring sovepillerne over og prøv med kostomlægning i stedet for. I denne artikel har vi fundet 5 af vores bedste opskrifter fulde af naturens egen sovemedicin.

 

Tryptofan, magnesium og melatonin

Kender du det, du har spist et dejlig måltid og sætter dig i sofaen, mæt og veltilfreds. Øjenlågene bliver tunge og du kan ikke holde søvnen tilbage. Hvordan kan det være at det nogen gange er så let at falde i søvn, når du andre gange ligger vågen halvdelen af natten? En del af forklaringen kan være din kost. Der findes nemlig flere aminosyrer, mineraler og hormoner i mad, der får dig til at blive træt og søvnig. De 3 vigtigste er tryptofan, magnesium og melatonin. Hvis du gerne vil sove bedre er der derfor god grund til at få dem ind i kosten.

 

Mad med tryptofan

Serotonin er et vigtigt signalstof i hjernen og er meget vigtigt for vores humør og ikke mindst søvn. Det stimulerer blandt andet produktionen af søvnhormonet melatonin. Mere serotonin giver mere melatonin.

Vi kan få serotonin på mange måder, blandt andet ved at dyrke motion. Når nu serotonin er så vigtigt, er det ekstra ærgerligt, at man ikke kan få det som kosttilskud. Men du kan stimulere produktionen af serotonin på andre måder.

Tryptofan er en aminosyre, der er super vigtig for produktionen af serotonin og andre signalstoffer i hjernen. Du kan læse meget mere om tryptofan på Sove.nu.

Vi kan ikke selv producere tryptofan, så den eneste måde at få den er gennem kosten.

Heldigvis er der masser af fødevarer, der er propfulde af dette superstof:

  • Laks
  • Fjærkræ
  • Spinat
  • Frø og kerner
  • Mælk
  • Soja
  • Nødder

Vil du have mere tryptofan i din kost, skal du simpelthen bare spise mere af disse fødevarer. Hvis du mangler inspiration kan du tage et kig på vores opskrifts forslag nedenunder.

 

Mad med højt magnesiumindhold

Magnesium er en af de mest almindelige mineraler på kloden og findes i mange madvarer. Det er et vigtigt mineral, som bruges i hundredvis af processer i kroppen. Faktisk skal alle celler og organer i kroppen bruge magnesium for at fungere ordentlig.

Magnesium er et populært kosttilskud, blandt andet fordi man mener det kan hjælpe på søvnen. Mange oplever blandt andet at få flere drømme om natten og sove dybere.

Magnesium virker ved at aktivere det såkaldt parasympatiske nervesystem, som får dig til at slappe af, ved at sænke din hjerterytme og vejrtrækning. Desuden er magnesium med at til at regulere produktionen af melatonin.

Magnesium findes i mange fødevarer, med størst koncentration i:

  • Bælgfrugter
  • Fuldkorn
  • Broccoli, squash og spinat
  • Frø og kerner
  • Mælk
  • Kød
  • Chokolade

 

Fødevarer med melatonin

Melatonin er et hormon der virker som kroppens eget sovemiddel. Det er produktionen af melatonin, der får os til at blive søvnige og falde i søvn. Hvis man har for lidt melatonin, som mange ældre for eksempel har, så kan det være svært at falde i søvn.

Du har måske hørt om melatonin. For små 10 år siden fandt man ud af producere melatonin kunstigt og det blev markedsført som et gennembrud for søvnløshed. Det er måske så meget sagt, men i dag kan du få melatonin på recept hos lægen.

For nylig har forskere opdaget at melatonin faktisk findes som stof i madvarer og ikke kun produceres i hjernen. Det betyder at du faktisk kan spise dig til mere af det.

Madvarer med et højt indhold af melatonin er blandt andet:

  • Bananer
  • Ananas
  • Fisk
  • Æg
  • Brun ris
  • Nødder (særlig pistacienødder)

Interessant nok er der meget lidt melatonin i rodfrugter som kartofler og det spiser vi danskere jo ellers mange af.

Top 5 opskrifter med tryptofan, magnesium og melatonin

  1. Spinattærte
  • Laks
  • Æg
  • Spinat
  • Nødder

Denne spinattærte er super sund og lækker og så er den propfyldt med tryptofan og andre gode sager. Laks, æg, spinat og nødder har et højt indhold af tryptofan og melatonin og nødderne giver et godt skud magnesium. Spis den til aftensmad og sæt resterne i køleskabet til en late night snack dagen efter.

spinattærte

 

  1. Spinatsalat
  • Kylling
  • Spinat
  • Kerner

Denne spinatsalat er et lettere alternativ til den tungere spinattærte. Her er der ikke fløde og laks, skiftet ud med gedeost og kylling. Fjerkræ har et højt indhold af tryptofan og i denne opskrift er der brugt kylling. Du kan udskifte kylling med kalkun, for at få endnu mere tryptofan. Kernerne i opskriften er solsikkekerner, men kan på samme måde udskiftes med græskarkerner.

spinatsalat

  1. Varmrøget laks
  • Laks
  • Æg

Røget laks er en populær spise, måske især til det kolde bord ved højtider. Laks er fuld af gode sager og er noget af det bedste du kan spise for at sove godt. Røget laks er praktisk, nem at tilberede og meget velegnet som en snack før sengetid. Du kan spise røget laks med forskellig tilbehør, men røræg er en klassiker, som kun tager få minutter at lave på panden.

varmrøget laks

  1. Græskarsuppe
  • Græskar
  • Græskarkerner

Denne hokkaido græskarsuppe er et godt vegansk alternativ til de hidtil nævnte retter. Fisk, kylling og æg er gode resurser for tryptofan og magnesium, men er selvfølgelig ”off the table” for veganere. Det er der heldigvis råd for med denne græskarsuppe. Græskarkerner har et meget højt indhold af tryptofan og kan tilsættes suppen for et ekstra bid.

græskarsuppe

  1. Bananmuffins
  • Banan
  • Æg
  • Havregryn

Vi runder vores tryptofan fyldte festmåltid af med en lækker dessert af bananmuffins. Bananer har et højt indhold af søvnhormonet melatonin. I disse bananmuffins er de hovedingrediensen kombineret med æg og havregryn (gode kilder til magnesium).

Om Skribenten

Bjørn Petersen er redaktør på søvn-portalen Sove.nu, hvor han skriver om emner som søvnløshed og kost.

 

 

 

 

Print Friendly, PDF & Email