Sund aftensmad er retter med mange grøntsager, rigeligt protein og ikke ret meget andet — fx poké bowl, helstegt kylling med ovnbagte grøntsager eller en linsesuppe. Her på siden finder du 30 af den slags retter, sorteret efter råvare — og ingen af dem smager af afsavn.
“Sund” betyder noget forskelligt for alle, så kriteriet her er snævert og ærligt: grøntsager i hovedrollen, moderat fedt, og ingenting er skiftet ud med et erstatningsprodukt. Tankegangen skylder vi bl.a. bogen “Sandheden om sukker” af Anette Sams — mad med stabilt blodsukker er mad, man kan holde til i længden. Retter, der samtidig er hurtige, finder du i vores oversigt over hurtig aftensmad.
Fisk og skaldyr
- Poké bowl — grøntsager, ris og fisk i én skål
- Laksesalat — mættende salat med varmrøget laks
- Torskefilet — mager fisk med simpelt tilbehør
- Fiskefrikadeller — klassikeren — med grov råkost i stedet for remoulade
Kylling
- Helstegt kylling — kylling og ovnbagte grøntsager i ét træk
- Grydestegt kylling — søndagsklassikeren, der også mætter mandag
- Kylling med tomat og estragon — klimavenlig gryde med masser af grøntsager
- Kyllingesalat — protein og grønt — og resterne kan med i madpakken
Grønt i hovedrollen
- Bagt blomkål — hel bagt blomkål som hovedret
- Blomkålspizza — pizzabund af blomkål — sprødere end sit rygte
- Blomkålsris — ris-erstatning, der tager tre minutter
- Blomkålsmos — cremet mos uden kartofler
- Stegt spidskål — karamelliseret kål som hovedret eller tilbehør
- Fyldte squash — squash med fars og ost
- Aubergine i ovn — bagt aubergine med fyld
- Broccolisalat — sprød salat, der kan bære en hovedret
Gryder og retter med fuld smag
- Chili con carne — bønner, hakket kød og grøntsager i én gryde
- Indianergryde — hverdagsgryde med hakket kød og grøntsager
- Spaghetti bolognese — med revne grøntsager i sovsen — ingen opdager det
- Meatza — pizza med bund af kødfars — lavkulhydrat-favoritten
- Saltimbocca — mørt kød med skinke og salvie — mager luksus
- Farserede jalapeños — fyldte chili som forret eller let aftensmad
Salater, der mætter
- Salat niçoise — salat, der faktisk mætter
- Couscoussalat — god som både hovedret og tilbehør
- Bulgursalat — fuldkorn, urter og sprødt grønt
- Kikærtesalat — plantebaseret protein, der mætter
Supper
- Græskarsuppe — mange grøntsager, lidt fløde
- Gulerodssuppe — sød og billig grøntsagssuppe
- Linsesuppe — fiber og protein i samme skål
- Grøntsagssuppe — blend, hvad grøntsagsskuffen byder på
Tre principper — så bliver aftensmaden sund af sig selv
Lad grøntsagerne fylde halvdelen af tallerkenen. Det er nemmere end at tælle kalorier og virker på næsten alle retter — også bolognese, hvor revne gulerødder og squash bare forsvinder ind i sovsen.
Protein mætter. Fisk, kylling, æg eller bælgfrugter i hver ret gør, at ingen står ved køleskabet klokken 21. Blandt andet derfor ligger der både kikærter og fiskefrikadeller på listen.
Skru op for smagen, ikke ned for maden. Sund mad fejler, når den er kedelig. Krydderier, syre og sprødt koster næsten ingenting — se bare meatzaen eller de farserede jalapeños.
Vil du videre?
Er blomkål blevet din nye bedste ven, har vi en hel oversigt med blomkålsretter. Mangler du bredere inspiration — også til dagene, hvor det ikke behøver være sundt — så se vores samlede ideer til aftensmad. Og er udfordringen mest planlægning og indkøb, kan en måltidskasse med færdige opskrifter og afmålte råvarer være en genvej til sundere hverdagsmad.
