Low fodmap – Hvis lægen har stillet diagnosen irritabel tyktarm, så er low fodmap diæt løsningen for dig. Lægen vil oftest anbefale dig at spise flere fibre, mindre fedt og sukker, at motionere mere og ellers lære at leve med det. Men der er noget at gøre. Low fodmap diæten giver dig ro i tarmene. Vi introducerer dig for den her.

Du vågner om morgenen. Du må op nu, for du skal på toilettet. Det skal du i øvrigt flere gange i løbet af morgenen. Du føler ubehag i maven. Du føler dig oppustet. Sådan er det hver morgen – næsten. Og det bliver værre i løbet ad dagen. Især hver gang du lige har spist. Du har irritabel tyktarm. Er det dig? Så skal du prøve low fodmap diæten.

Nedenfor får du en grundig introduktion til low fodmap, men hvis du vil vide mere om low fodmap diæten, så skal du finde nogle bøger med opskrifter og mere om diæterne. Det kan du finde her hos Gucca.

Hvad er low fodmap?

Det hele går ud på at undgå at spise så mange fodmaps i kosten som muligt.

low fodmap

Fodmaps betyder Fermentabel Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols. Som kort fortalt er en betegnelse for nogle bestemte simple kulhydrater og sukkerarter, der gærer i tarmen.

Oligosaccharides:

Den første gruppe – Oligosakkarider – er både fruktaner (frukto-oligosakkarider) og galaktaner (galakto-oligosakkarider), som findes i f.eks.

  • Byg
  • Hvede
  • Rug
  • Hvidløg
  • Løg
  • Porrer
  • Linser
  • Pistacienødder

Disaccharides:

Disakkarider er laktose (mælkesukker). Dem finder du eksempelvis i

  • Mælk
  • Fløde
  • Syrnede mælkeprodukter
  • Myseost – oste som er lavet af valle fra gede- og/eller komælk
  • Is
  • Mælkechokolade

Monosaccharides:

På godt dansk – monosakkarider – er fruktose (frugtsukker), som du kan finde i bl.a.

  • Artiskokker
  • Asparges
  • Noget frugt fra dåse
  • Pærer
  • Vandmeloner
  • Æbler
  • Tørret frugt
  • En del juicer
  • Honning

Polyols:

På dansk kaldet polyoler … kaldes også sukkeralkoholer. Deres navne ender ofte på ’ol’, som Mannitol, Maltitol, Sorbitol og Xylitol. De findes for eksempel i

  • Sukkerfri pastiller
  • Tyggegummi
  • Brombær
  • Kirsebær
  • Avokado
  • Blomkål
  • Svampe

I fodmap diæten er fødevarerne delt op i tre kategorier – high fodmap fødevarer, middle fodmap fødevarer og low fodmap fødevarer. High fodmap-kategorien er en liste med fødevarer, der indeholder et højt niveau af fodmaps. Middle-kategorien indeholder et moderat indhold. Og low fodmap-kategorien indeholder kun få eller slet ingen fodmaps overhovedet. Sidstnævnte kategori kan du derfor trygt spise fra.

Low fodmap diæt – hvad må man spise?

I starten skal du helt undgå at spise fødevarer fra middle- og high-kategorierne. Men senere i forløbet indfører du råvarerne én ad gangen i din kost også fra disse kategorier. Giver de dig problemer – så ud med dem igen. Gør de ikke, er det jo bare herligt.

På den måde finder du stille og roligt ud af, hvilke fødevarer du kan tåle, og hvilke du skal holde dig fra. Det er nemlig ikke alle med irritabel tyktarm, der er intolerante over for de samme fødevarer. Med tiden vil du faktisk kunne opnå at kunne spise nogle af de fødevarer, som du ikke kan tåle i dag. Vel at mærke hvis du kun indtager dem en gang imellem.

Det kan være svært at gå rundt og huske i hovedet hvilken kategori, de enkelte fødevarer hører ind under, når du skal handle eller er i byen at spise. Så en rettesnor er at holde dig fra gluten, laktose, fruktose og glukose.

Du kan også finde e-bøger om Low FODMAP kost, hvor fødevarerne er delt op i de tre kategorier. Se listen over bøger her.

Hvordan kommer jeg i gang med low fodmap?

Når du skal i gang med low fodmap, er det – ligesom med alle andre livsstilsændringer – din motivation, der skal få projektet til at lykkes. Skriv fordele og ulemper ned ved status quo og ved forandring. Så ved du, hvilke argumenter du skal bruge over for dig selv, når du får lyst til noget, du godt ved, du får det fysisk dårligt af. Forbered dig godt. Download bogen, læs den igennem, og gå så i gang.

Planlægning

Du er nødt til at planlægge dig ud af indkøbs- og madlavningsdelen – i hvert fald til at starte med. Det dér med lige at smutte ned på sandwichbaren i frokostpausen, det må du holde op med. Indtil du har fået mere styr på principperne. Lav i stedet din egen sandwich hjemmefra med ingredienser, du ved, du kan tåle.

Varedeklarationer

Tjek varedeklarationerne på de produkter, du køber, og sammenlign ingredienserne med dine lister. Det er lidt omstændigt i starten, men når først du har læst varedeklarationen på din yndlingsspegepølse og fundet ud af, at den indeholder hvidløg, så behøver du jo ikke undersøge det igen næste gang, du skal handle.

Laktose eller glutenfri?

Gå ikke ud fra, at fordi det er laktose- eller glutenfrit, så er alt i skønneste orden. For eksempelvis kan en laktosefri yoghurt sagtens indeholde glukose-fruktose sirup, hvis det er en frugtyoghurt. Og et glutenfrit brød kan være tilsat mandler, som også ligger i high fodmap kategorien.

Ikke alle fødevarer er testet for tilstedeværelsen af fodmaps. Kan du ikke finde en bestemt fødevare på nogen af listerne, så opfat dem som high fodmap, og tilfør dem først din kost, når din mave er i balance efter 4-8 uger på low fodmap.

Det er også en rigtig god idé at lave madplaner, som evt. inkluderer eller linker til opskrifter på low foodmap mad. Alle dagens måltider skal være med i madplanen. På den måde minimerer du risikoen for at falde i, når du efter en lang arbejdsdag skal til at lave mad. Eller for lige at tage den sædvanlige portion jordbæryoghurt med mysli til morgenmad, fordi du ikke har planlagt et morgenmåltid.

Maddagbog

Du skal også lave en dagbog – maddagbog. Det er især vigtigt efter den første periode, hvor du har spist fødevarer fra low fodmap kategorien og skal til at indføre fødevarer fra de to andre grupper. Start med fødevarer fra middle fodmap kategorien.

dagbog over low fodmap

Notér, hvilke fødevarer du har tilført din kost, og hvordan din mave og dine tarme reagerede på det. De fødevarer din krop reagerer dårligt på, skriver du i din egen ”forbudt”-liste. Så vil du over tid finde ud af, hvad du kan spise, og hvad du helst skal holde dig fra.

Er det ikke bare endnu en kedelig diæt?

Low fodmad er ikke en diæt, hvor du nødvendigvis taber dig. Men du kan godt. Du kan sagtens være på slankekur, samtidig med at du følger low fodmat diæten. Du kan også sagtens være vegetar, have sukkersyge, glutenallergi eller andre spisevaner, der skal tages hensyn til.

Low fodmap diæten er ganske almindelig hverdagsmad og festmad. Måske tror du, at du ved at følge fodmap diæten skal sige nej, til en masse ting. Slut med junkfood, hakkebøf og chokolade!

Men sådan er det ikke. Altså junkfood er ikke sundt for dig uanset, om du har irritabel tyktarm eller ej, så væk med den. Selvom du har irritabel tyktarm, kan du godt spise en burger, hvis du laver den af en speltbolle og udelader løgene. Og du kan også spise pommes frites til. Det samme gør sig gældende med hakkebøffen. Løg er noget skidt for en irritabel tyktarm, men du kan godt spise kartofler til.

Der er heller ikke noget i vejen for at spise jordbær dyppet i chokolade – så længe det ikke er mælkechokolade – og drikke et glas champagne til. Lyder det måske kedeligt?

Low fodmap opskrifter

For low fodmap er ganske almindelig mad, hvor du blot udelader eller udskifter nogle af ingredienserne.

En af de værste ingredienser er nok som tidligere nævnt løg. Ikke så meget fordi løg har flere fodmaps end så mange andre af de ”forbudte” råvarer, men fordi vi i Danmark kommer løg i rigtig mange ting. Ligesom mange færdiglavede retter og pålæg, som du køber, indeholder løg. Og alle former for løg, undtagen løgtoppe fra f.eks. forårsløg, har et højt indhold af fodmaps.

Så dansk bøf med bløde løg og brun sovs ligger altså heller ikke lige til højrebenet. Du kan i stedet for de stegte løg servere sprødstegte gulerodsstrimler, men lad os erkende, det smager altså ikke som løg – ikke engang næsten. Så hvis du vil undgå at sidde og sammenligne og føle, at du skal undvære, så vælg noget fuldstændig andet tilbehør til din bøf, som f.eks. en blandet salat med glutenfri pasta i. Eller mosede kartofler pisket op med smør og hertil grønne bønner med peanuts.

Til gengæld er der også retter du vil kunne spise helt uden at ændre på opskriften, som f.eks. brunkål.

Du kan også stadig spise frikadeller, dog ikke uden ændringer, for du skal udskifte løgene med løgtoppe fra forårsløg og hvedemelet med hirse eller glutenfri havregryn.

Low fodmap brød

Det sværeste for de fleste er nok det med gluten. Fordi vi spiser meget brød. Men det er ikke umuligt. Spørg bare en glutenallergiker. Det gælder om enten at købe eller bage glutenfrit brød, brød med højt indhold af speltmel (speltmel har et meget højt indhold af gluten, men er alligevel lavt på fodmaps) eller brød af boghvedemel, havre og hirse.

Og ellers gælder det om at tænke ud af boksen og lade sig inspirere. Brødet til morgenmaden kan jo sagtens erstattes af frisk frugt, en omelet eller grød, pandekager eller vafler tilberedt efter low fodmap principperne.

Brødet til frokost kan erstattes af lette retter, som omeletter, friske forårsruller, sandwich, salater osv. Selvfølgelig stadig lavet efter principperne i low fodmap diæten.

Low fodmap kage

Men det er slut med kage … not! Bananer kan du spise i begrænsede mængder – 40 g – det lyder måske ikke af meget, men så længe du ikke spiser hele kagen, kan du godt bage en banankage og selv spise af den også. I opskriften her skal du dog huske at bruge laktosefri skyr og glutenfri mel.

low fodmap kage

Gulerødder kan du spise lige så mange af som du lyster. Det samme gælder ananas. Her får du lige en forsmag på en gulerods-ananas-kage.

Ingredienser:

  • 500 g revet gulerod
  • 150 g ananas – frisk eller fra dåse – skåret i små stykker
  • 5 æg
  • 360 g rørsukker
  • 340 ml vegetabilsk olie
  • 400 g glutenfri mel
  • 15 g bagepulver
  • 1 tsk. stødt muskatnød
  • ¼ tsk. stødt kanel
  • ¼ tsk. stødt nelliker
  • ¼ tsk. stødt kardemomme
  • ¼ tsk. stødt ingefær
  • 1 knsp. allehånde

Fremgangsmåde:

  1. Bland gulerod og ananas i en skål.
  2. Pisk i en anden skål æg og sukker hvidt med en elpisker.
  3. Tilsæt langsomt olie, mens du pisker.
  4. Tilsæt alle de tørre ingredienser, og vend det i æggemassen.
  5. Vend gulerødder og ananas i.
  6. Kom blandingen i en form smurt med olie eller foret med bagepapir, og bag kagen ved 170° C i 40-45 minutter. Når kagen er fjedrende, når du trykker på den, er den færdig.

Selvom denne kage er en low fodmap kage, får du med garanti ikke lov til at spise den alene. Ingen vil tro, at det er diætkost af den ene eller anden art.

Low fodmap til hele familien

Low fodmap diæten kan da også spises af alle – også dem uden mave-/tarmproblemer. Børn som voksne. Det gør det selvfølgelig også noget nemmere, når der ikke skal laves flere forskellige retter.

Hvis I normalt spiser varieret og prøver nye retter med mellemrum, vil resten af familien ikke engang opdage, at der er kommet et skift i kosten. Det skulle lige være det med brødet, men du kan jo stadig købe ”almindeligt” brød ved siden af speltbrødet og lade valget være op til den enkelte.

Hvorfor får man irritabel tyktarm?

En ændret kost for hele familien kan også være medvirkende til, at de andre familiemedlemmer undgår at få irritabel tyktarm. For irritabel tyktarm – eller irritabel tarm, som det også benævnes – kan komme af forkert kost. For få fibre og meget fedt og sukker. Hvilket også kan give andre livsstilssygdomme.

Derudover kan psykiske faktorer, som angst og stress, give irritabel tyktarm, eller det kan være genetisk betinget.

Symptomer irritabel tyktarm

Det er lægen, der stiller diagnosen. Det gøres ved at udelukke andre tarmsygdomme og evt. foretage en kikkertundersøgelse og måske også undersøge for laktoseintolerans og/eller glutenallergi.

Som tidligere nævnt kan symptomerne på irritabel tyktarm være oppustet og udspilet mave samt mavesmerter, der kan forsvinde ved afføring.

Det kan også være tynd, hård eller blandet affføring, som er ildelugtende, og ildelugtende prutter som du har meget svært ved at holde på – hvilket kan give pinlige situationer.

Afføring flere gange i træk om morgenen og slim fra tarmen er også blandt symptomerne.

Low fodmap diæter og opskrifter

 

Her på siden har vi endnu ikke fået udviklet egentlige low fodmap diæter og opskrifter. Vi håber denne introduktion til low fodmap har hjulpet dig på vej, men når du skal have mere info om diæter og egentlige opskrifter, så er der faktisk hjælp at hente. Der er lavet en række rigtig gode bøger med low fodmap diæter og opskrifter.

Har du selv råd og tips til IBS og low fodmap, så hold dig endelig ikke tilbage og kommenter nedenfor, så andre også kan få gavn af din viden.

Følg HurtigMums på de Sociale Medier!

Følg HurtigMums på de Sociale Medier!
Print Friendly, PDF & Email

x