Hvad er en sund frokost? Hvad der var sundt i går, er ikke nødvendigvis sundt i dag, og hvad der er sundt i dag, er ikke nødvendigvis sundt i morgen. Det handler om forskning, og det handler om øjnene, der ser. Den ene dag skal du holde dig fra fedt, den næste fra stivelse. Én ting er de fleste dog enige om: Du skal spise grøntsager og fibre. Herunder får du en række forslag til sund frokost – hvad enten du spiser den hjemme eller har den med dig.
Æggesalat – Ofte er frokostsalater, som også kaldes mayonnaisesalater, fyldt med lige netop mayonnaise. Selvom du har brug for fedt – som der er i mayonnaise – skal du ikke have for meget af det, hvis du vil spise sundt. Denne æggesalat er uden mayonnaise, så den kan du spise med god samvittighed.
Agurk-, tomat- og avocadosalat – En god salat er ikke alene en lækker frokost, den er også sund og mættende – i hvert fald hvis den er fyldt med sunde, økologiske og lokale råvarer og gerne sæsonens råvarer, som smager bedst, er billigst og er klimavenlige.
Avocadosalat – Avocado er en fed grøntsag – eller faktisk er det en frugt – men den indeholder heldigvis mest af det sunde fedt. I salaten her får den selskab af edamamebønner, forårsløg og hakket grønt samt en frisk dressing. En rigtig lækker, mættende og sund frokostsalat.
Blomkålsfrikadeller – Den oprindelige betydning af ordet frikadelle er noget med hakket kød. Men efterhånden findes der rigtig mange forskellige slags frikadeller uden kød. Blomkålsfrikadeller er sådan en frikadelle. Du kan lave dem til aftensmad og sørge for, at der bliver nogle tilovers til frokosten dagen efter.
Bønnesalat – Bønner hører til i gruppen af grove grøntsager, selvom det egentlig er frugter. Grove grøntsager mætter godt og er sunde. I denne salat er der brugt bælgede edamamebønner, som er blandet med grønne asparges, radiser og rucola samt blød ost. Perfekt til frokosten.
Broccoliboller – Når du kommer grøntsager i bollerne, kan de få en anden farve. Det ser spændende og indbydende ud. Derudover tilfører grøntsagerne fibre, smag og fugtighed, så bollerne ikke så hurtigt tørrer ud. I broccolibollerne her er der selvfølgelig broccoli, men du kan jo prøve dig frem med andre grøntsager i stedet for, hvis du har lyst til det.
Bulgursalat – Salater fyldt med andet end bare agurker, tomater, radiser og grøn salat mætter godt og er sunde. De kan spises som en selvstændig frokost – evt. med en broccolibolle til. Bulgur er lækkert at bruge i en salat sammen med f.eks. tomater, fennikel, abrikoser og forårsløg, som det gør sig gældende i denne bulgursalat.
Burger – Du synes måske ikke, at det lyder særlig sundt med en burger, men det kan det sagtens være. Det handler bare om, hvad du kommer i den, og hvad du kommer uden om den. Vælger du en grovbolle og noget godt hakket kød, gode grøntsager og ikke for meget ”snask”, så kan det sagtens blive en sund burger.
Burgerboller – Bag dine burgerboller selv. Kom godt med fibre i – i form af grove melsorter og gryn – så får du en både lækker og sund burgerboller. Bollerne kan du bruge til en traditionel burger eller en vegetarburger, eller du kan komme falafler, kylling, fisk eller magert kødpålæg i.
Cæsarsalat – Denne salat var meget populær for en del år tilbage, når frokosten blev købt og indtaget på en café. I den opskrift, du finder her, er der stegt kylling, hjemmelavede, sprøde croutoner og bagt, revet ost samt en lækker dressing. Den kan spises lun, men smager bestemt heller ikke tosset kold.
Falafler – Veganske frikadeller lavet af tørrede bønner eller kikærter er perfekte at spise til frokost. De kan spises varme, lune eller kolde i pitabrød eller i en sandwich eller burger sammen med lidt salat, agurker og lignende. De kan også spises som en snack. Du får to opskrifter – en traditionel og en ægte libanesisk.
Fattoush – Bondesalat – som fattoush betyder – er en mættende salat fra det libanesiske køkken. Den er fyldt med grøntsager af enhver slags og med stykker af fladbrød drysset over. Den serveres også med fladbrød til. Salaten mætter godt nok til at stå alene til frokost.
Fiskefrikadeller – Skal det være nemt, så brug rester fra aftensmaden til frokost. En fiskefrikadelle eller to, skåret i skiver, og lagt i en burgerbolle eller i et pitabrød – eller bare på en skive rugbrød – er en sund frokost. Suppler med salat – f.eks. rucola – avocado og en håndfuld cherrytomater.
Græsk salat – Grækerne spiser denne salat som forret eller som tilbehør til hovedretter, men den er også perfekt som en frokostret. Den er hurtig at tilberede, men da den spises kold, kan du også sagtens lave den aftenen før. Evt. kan du vente med at hælde dressingen over, til lige før du skal spise.
Grovboller – Der hersker nok ikke nogen tvivl om, at en grovbolle er sundere end en hvedebolle. Så fyld din hjemmebagte grovbolle med sunde sager, som fisk, kylling, magert pålæg, avocadoer, peberfrugter og meget andet efter eget valg, og nap en sund grovbolle til frokost.
Gulerodsbrud – Selvom der er masser af hvedemel i gulerodsbrud, er de stadig sundere end en almindelig hvedebolle. For gulerodsbrudene indeholder nemlig også gulerødder – selvsagt – og solsikkekerner. De smager fortrinligt som supplement til suppe eller salat, men også som et selvstændigt måltid med lidt magert pålæg på.
Kikærtesalat – Kikærter smager godt, er sunde og mætter godt. Det gør dem særdeles velegnede til at bruge i en sund frokostsalat – en kikærtesalat. Kikærtesalaten kan du lave som tilbehør til aftenens måltid og så spise resten af den dagen efter til frokost.
Kyllingefrikadeller – Det er så nemt at bruge resterne fra aftensmåltidet aftenen før til frokost. Hvad enten du spiser hjemme, eller skal have frokosten med dig. Kyllingefrikadeller kan sagtens spises kolde på et stykke brød eller i en bolle, sandwich eller et pitabrød. Kyllingefrikadellerne her er tilsat gulerødder, der er revet.
Kyllingesalat – Rigtig mange salater kan bruges som en selvstændig frokostret. Det gælder også denne salat. Især fordi der er kylling i, som giver lidt fylde i stedet for blot grøntsager. Til salaten er der en lækker, hjemmelavet dressing. Spis evt. salaten med et god grovbolle til, så mætter den også bedre.
Lakseruller – Det kan måske diskuteres om lakseruller er sund frokost. Laks er sundt, mens hvedetortillaer og smøreost måske ikke lige hører til blandt de sundeste ingredienser. Men spiser du en god, grov salat til af f.eks. spinat eller rucolasalat med lidt avocado, grønne bønner eller andre grove grøntsager, så begynder det at hjælpe på det.
Laksesalat – En cremet frokostsalat med laks til at komme i grovbollen eller på et stykke rugbrød er både lækkert og sundt. Som så mange andre frokostsalater er denne laksesalat ikke fyldt med mayonnaise, men får sin cremede konsistens fra skyr. Derudover har den en let røget smag, fordi der er blandet røget makrel i salaten også.
Løgtærte – Tærter er noget af det nemmeste og lækreste at servere til frokost. Og så kan de også være sunde afhængigt af, hvad du fylder dem med. Denne tærte laver du helt fra bunden. Det er en fuldkornsbund, som bliver fyldt med løg og ost – hovedsageligt. Den smager godt både kold, lun og varm.
Mangosalat – En frisk portion salat er både mættende og lækkert til frokost. Evt. kan du spise et godt, groft brød til, så behøver du ikke andet til frokost. Salaten her indeholder mango og avocado, som er meget mildt i smagen, så den får lidt ekstra styrke fra løg, chili og en hjemmerørt dressing.
Matisses stenbiderrognreder – Retten her er måske ikke så nem at have med i madpakken, men på frokostbordet vil de sunde reder pynte. Friske, grønne squashstrimler holder sammen på fyldet, som består af en creme af cremefraiche, avocado, løg og basilikum. Alt sammen sunde og lækre sager. På toppen er der stenbiderrogn og spiselige blomster.
Melonsalat – Det lyder måske mere af en frugtsalat end af en salat til frokostbordet. Men på grund af det salte indslag fra fetaosten, og det faktum at dressingen ikke er flødeskum eller råcreme, men en god olie-eddike-dressing gør, at den egner sig fortrinligt som en del af en sund frokost.
Morgenboller – Selvom de hedder morgenboller, kan de også sagtens bruges til madpakken eller på frokostbordet. I bolledejen er der bl.a. sunde sager, som grahamsmel og havregryn. Du gør bollerne klar aftenen før og bager dem enten om morgenen eller 20-25 minutter før, de skal på bordet.
Omelet – Omeletter egner sig bedre på frokostbordet end i madpakken, men faktisk kan de godt spises kolde også. Er æg sundt? Både ja og nej. Den store mængde kolesterol i æggeblommen kan have indvirkning på nogle. Men en enkelt omelet skader ikke. Evt. kan du skifte det ene æg ud med to æggehvider.
Pastasalat med kylling – Pasta mætter godt og er sundt – især hvis du bruger fuldkornspasta. I opskriften her er der dog ikke brugt fuldkornspasta, men det er valgfrit. I salaten er der også kylling, der er stegt i lige netop dit yndlingskrydderi. Salaten garneres med lidt kerner og en hjemmelavet dressing.
Pastasalat med laks – En god mættende og sund salat som denne pastasalat med laks kan stå alene som en frokostret – du behøver ikke engang brød til, for der er ristede rugbrødstern i salaten. Sammen med opskriften på salaten finder du også en opskrift på hjemmelavet rævesovs, som smager godt som dressing til salaten.
Pastasalat med pesto – Pasta og pesto – du kan næsten høre det, ikke? Det passer bare sammen som fod i hose eller hånd i handske. Der findes mange forskellige slags pesto, men i denne opskrift er der brugt basilikumpesto. Den får du også en opskrift på, når du klikker dig ind på opskriften med pastasalat med pesto.
Pastasalat med skinke – En rest kogt, bagt eller grillet skinke – hamburgerryg kan også anvendes – fra aftenen før er en god start på en sund og mættende salat til frokostbordet eller madpakken. Den er hurtigt rørt sammen og ser superappetitlig ud med sine mange flotte farver. Dressing kan laves eller købes, men det er ikke absolut nødvendigt med dressing til.
Pastasalat med tun – Pastasalater er bare helt perfekte til en sund frokost. Fordi de mætter godt, og fordi du kan komme lige nøjagtig de ingredienser i, som du kan lide. I pastasalaten her er der bl.a. tun, æg, ærter og tomater. Bruger du fuldkornspasta, bliver frokosten endnu sundere – og mere mættende.
Perlebygsalat – Når der skal salat på frokostbordet, bliver det ofte en blandet salat med salatblade, tomater, agurker, radiser og lignende. Det er der heller ikke noget galt i. Det mætter bare ikke særligt meget, da det meste er vand. Kom lidt grovere grøntsager i og tilsæt perlebyg, så får du en noget sundere og mere mættende frokost.
Poké bowl – Poké bowl er et nyere fænomen i det danske køkken. Det stammer fra Hawai og betyder rå fisk i tern, men selvfølgelig har vi ændret på ingredienserne. Egentlig er det bare en blanding af ingredienser – ligesom salat – de er bare ikke blandet, men anrettet samlet efter ingrediens side om side. Perfekt til en sund frokost.
Quesadillas – De mexicanske pandekager med fyld er en både sund og mættende ret til frokostbordet – afhængig af hvad du kommer i dem, selvfølgelig. I opskriften her er der brugt kidneybønner, majs og stegt kylling – og så ost og salsa, selvfølgelig. Quesadillas skal helst nydes varme, men de tager heldigvis ikke ret lang tid at lave.
Quinoasalat – Quinoa er sundt – supersundt – så quinoasalat må nødvendigvis også være en sund frokost, hvis du vel at mærke ikke fylder den med en masse usunde ting. Den salat, du får opskriften på her, er ikke fyldt med usunde sager. Der er bl.a. tomater, blomkål og basilikum i.
Rødbedebøffer – Om du har serveret rødbedebøffer til aftensmad dagen før og har nogle tilbage, eller du steger dem for at have noget sundt til madpakken eller frokostbordet, så er rødbedebøffer superlækkert og supersundt på en rugbrødsmad eller i en burger eller sandwich. Bøfferne laves ved at rive rødbeder og lave dem til en fars sammen med andre ingredienser.
Røget makrel – Fisk er sundt, makrel er en fisk, ergo er makrel sundt. Og ja, det er det. Du skal bare ikke fylde det med mayonnaise. Men rører du den med lidt sennep, kapers, løg og citronsaft og laver en ”tatar” af den, så er det en både lækker og sund frokostret.
Røget ål – Tidligere var ål billig mad. Det er det ikke mere, fordi ålen er truet, og de ål, du kan købe, er fra opdræt. Men alligevel hører der røget ål på næsten ethvert veldækket frokostbord til påske, jul og andre højtider. Få opskriften på ål med røræg og vejledning til, hvordan du selv kan ryge ål i grillen.
Rosenkålssalat – De fleste blandede salater er perfekte til en sund frokost, fordi de er mættende og hurtige at tilberede. Alt du skal sørge for, er at blande nogle sunde råvarer, som f.eks. fuldkorn og grove grøntsager, med i salatskålen. I denne salat har vi blandet rosenkål med appelsinbåde og granatæblekerner, men du får også andre forslag.
Rugbrød – Skal der brød på bordet, er det danske rugbrød et godt sted at starte. Du kan spise næsten hvad som helst på en skive rugbrød. Kogte kartofler, kogt skinke, bananskiver eller resterne fra gårsdagens aftensmad – frikadeller, kogt kylling eller stegt fisk. Rugbrødet er en god start på en sund frokost.
Salade Nicoise – Salaten her er en specialitet fra den franske by Nice og omegn, som vi har taget vel imod her i Danmark. Det er der god grund til. Den er fyldt med sunde grøntsager og frugter – ærter, tomater, oliven osv., og så er der også tun og kogte æg i. En virkelig lækker, sund og mættende salat.
Sommersalat – Denne sunde frokostret er bedst, når det er sommer. Og det er den fordi, at råvarerne er i sæson, så du kan få dem danske og sprængfyldte med vitaminer og smag. Sommersalaten her består af rucolasalat, babyspinat, cherrytomater, forårsløg, ærter og søde jordbær. Alt sammen noget vi kan dyrke i Danmark.
Stjerneskud – Dansk smørrebrød behøver ikke være dyrlægens natmad eller hønsesalat. Stjerneskud er et stykke brød – gerne fuldkornsbrød – hvorpå der er lagt fisk tilberedt på forskellige måder. Der hører godt nok en mayonnaisedressing til, men det er meget lidt i forhold til de andre sunde ingredienser. Få opskriften, og find (måske) svaret på, hvorfor det hedder stjerneskud.
Supper – Mange supper er særdeles velegnede som en sund frokost. Enten som hele frokosten eller som en del af den. Der findes supper, der kan serveres kolde – de er også nemme at have med i madpakken – men ellers kan suppen hældes i en termoflaske, hvis den skal med på job eller i skole.
Tabouleh – Her får du fuldkorn og sunde grøntsager for alle pengene. Tabouleh er en salat, der stammer fra Mellemøsten, og den er både sund og mættende og smager godt. Selvom det er en salat, skal den helst nydes nylavet. Derfor er den også bedst til frokostbordet frem for i madpakken.
Torskerognssalat – En sund og velsmagende torskerognssalat til sandwichen, rugbrødsmaden eller til en stor portion grøn salat er perfekt til det sunde frokostbord eller den sunde madpakke. Der er ikke mayonnaise i som i mange andre frokostsalater, men i stedet creme fraiche eller et andet surmælksprodukt. Få grundopskriften, og smag evt. til med dine favoritkrydderier.
Tunfrikadeller – Det er nemt at lave sunde fiskefrikadeller, når du laver dem af dåsetun, der jo allerede er hakket. Bare tilsæt noget mere smag – i form af løg, chili og lignende. Tilsæt også lidt til at gøre farsen fast, men lind med – i form af æg, væde og stivelse. I opskriften her er der brugt et surmælksprodukt og rasp.
Varmrøget laks – Laks er perfekt til en sund frokost. Røget laks er superlækkert – varm- eller koldrøget. Her får du en opskrift på en rygeostcreme, som du kan komme under et stykke røget laks på et stykke ristet brød. Derudover serveres den med lidt grøn salat og agurker og rødløg i tern.
Vegetarburger – En vegetarburger er både sund for dig og for klimaet. Du køber en pakke plantefars og krydrer den med valgfrie krydderier, så bøffen får den smag, du synes bedst om. Så er det bare at forme og stege dem som almindelige bøffer og komme dem i en burgerbolle med lækre grøntsager og evt. lidt dressing.
Vegetarfrikadeller – Sæt en skål frikadeller på frokostbordet, når du skal servere sund frokost. Det skal selvfølgelig ikke være de traditionelle frikadeller, men nogle uden kød – det er også sundt for klimaet. I opskriften du får her, er der brugt kogte ris (eller blomkålsris), gulerødder, rødbeder og spinat. Supersundt og supervelsmagende.
Vegetarisk rødbedetærte – En tærtebund lavet af sorte bønner og fyldt med svitsede rødbeder og lækker fetaost, lyder det som noget, du kunne tænke dig at sætte tænderne i til frokost? Du skulle prøve. Den er virkelig lækker. Opskriften er ikke vegansk, men den er sund. Spis tærten varm, lun eller kold.
Vietnamesiske forårsruller – Vietnamesiske forårsruller kaldes også friske forårsruller, fordi de er fyldt med friske grøntsager. Du kan dog også komme tilberedte ingredienser i. Det er faktisk helt op til dig selv, hvad der skal i vietnamesiske forårsruller. Du få masser af forslag i opskriften, så vælg sundt til din sunde frokost.
